Madde v W

Jag håller på för fullt med min grupp livsstilsförändrare idag.

Några av dem är intresserade av viktreducering och då förespråkar jag såklart min favorit GI-metoden. Jag har en jättebra bok som är skriven av Ola Lauritzson och Ulrika Davidsson som heter GI DAG FÖR DAG. I den finns en skitbra inledning som jag skrivit av samt lagt till lite på. 
Under tiden jag fixade med den kom jag på att den kan kanske vara intressant att även ha här på bloggen så jag slänger in den här med. Ni som är intresserade av GI-metoden, vad det är och vad som händer i kroppen, kan fortsätta läsa. 

Vad är GI?
GI-metoden betyder att man undviker raffinerade kolhydrater som socker, vetemjöl, klibbigt ris, vit pasta, vitt bröd, flingor, läsk, kakor, chips och godis. Alla har högt GI (Glykemiskt Index) vilket betyder att de bryts ner snabbt i magen, ger stora blodsockersvängningar och sätter igång kroppens produktion av hormonet insulin, som är fettbindande.

Det gäller att äta så att blodsockerkurvan hålls på en jämn nivå. Mat med lågt GI har just den effekten. Det bryts ner långsammare, ger längre mättnadskänsla och är snällare mot kroppen i största allmänhet. Fullkornsprodukter, bönor/linser, frön, grönsaker, frukt, surdegsbröd, mjölkprodukter, fil, quinoa, dinkel, bulgur och nötter är alla exempel på produkter som alla innehåller ganska mycket kolhydrater, men som ändå bryts ner långsamt och alltså har ett lägre GI-värde.

När man även äter minimalt av dessa maximerar man kroppens fettförbränning och det sker på kort tid. Det är därför det ofta står om rivstarter eller turbostarter i GI-sammanhang. Dessa brukar vara 4 veckor långa och är ett bra sätt att komma igång med ett nytt kostupplägg och/eller en viktminskning.  Kroppen ställs om från att använda snabba kolhydrater som bränsle, till att i stället börja bryta ner kroppens fett och omvandla det till energi. Du kommer alltså gå ner i vikt genom att förbränna fett, inte muskler. Det här bidrar också till att det kommer vara lättare att behålla din vikt efter de 4 veckornas ”rivstart”.

Så här går det till:
Det finns fyra energikällor i det vi äter och dricker. Kolhydrater, som finns i bröd, pasta, socker, frukt, grönsaker, ris, flingor med mera är den största källan. Drygt hälften all energi vi förbrukar kommer från kolhydrater. Tyvärr är en alltför stor del av dessa ”snabba” kolhydrater med högt GI.
 Protein som bland annat finns i kött, fisk, fågel och ägg är den andra källan och utgör ungefär 15 procent av dagsenergin för de flesta. Fett, som huvudsakligen finns i olja, smör och grädde, men också finns insprängt i många proteinrika livsmedel som kött och fisk, utgör i genomsnitt 30 procent av dagsenergin. Därutöver kommer den fjärde källan, nämligen alkohol. För de flesta utgör alkohol i snitt 5 procent av energiintaget. De individuella skillnaderna är förstås stora, men så ser det ut för ett genomsnitt av befolkningen.

 Av de olika födoämnena är det kolhydrater som bryts ner snabbast i kroppen.
Skälet till det är att kolhydraterna omvandlas till glykos (socker) när de lämnar magen och därefter transporteras de ut i kroppen via mängder av fina blodkärl som finns i tunntarmen.
Att omvandla protein och fett till energi är en betydligt omständligare process. Så länge som du äter mycket kolhydrater, och främst de med högt GI, kommer kroppen inte att prioritera fettförbränningen. Kroppen är ganska bekväm i just det avseendet och använder såklart sitt favoritbränsle när det finns tillgängligt.

Vad är det då som händer om vi strikt minimerar kolhydratintaget under 30 dagar (4 veckor)? Jo, i brist på den snabbåtkomliga energin från glukosen aktiveras kroppens fettförbränningssystem, och vårt lager av extra energi (som finns i sparad form av fett – övervikt) blir den huvudsakliga energikällan till kroppens muskler, organ och hjärna. Man kan förklara det med att det blir en biokemisk omvandling i kroppen där vi börjar använda fett, istället för socker från kolhydraterna, som primärbränsle. Det är just detta som är hemligheten till att man går ner i vikt. Vetenskapsmännen kallar det för att man befinner sig i ketos, och att fettförbränningen, lipolysen, har kommit igång.

Gör det inte svårare än vad det är
Bara för att man ska börja äta enligt GI-metoden behöver man inte offra sina favoriträtter. Försök istället att göra om dem och GI-anpassa dem. Tacos till exempel går utmärkt att äta bara man tar bort brödet och chipsen. När du lagar spagetti och köttfärssås åt familjen väljer du bort pastan och tar mer av salladen istället. Man kan även göra ”pasta” utav riven kål eller morötter, och squash fungerar ypperligt istället för lasagneplattor! Utav blomkål kan du laga både blomkålris och blomkålmos.

Efter 4 veckors ”rivstart” är det okej att sakta men säkert börja införa kolhydraterna på tallriken igen. Välj då bra alternativ som fullkornsprodukter, grovt bröd, matvete och andra kolhydrater med lågt GI-värde och skär ner på mängden. Halva tallriken ska vara täckt av grönsaker, inte pasta!

Källor: GI dag för dag, Ola Lauritzson och Ulrika Davidsson